Kocka të forta : kujdesuni për ti mbajtur
Kockat tona mbeten të forta gjatë periudhës së rinisë. Në moshën e mesme, ato ngadalë fillojnë të hollohen. Tek gratë, ky proçes përshpejtohet pas menopauzës, por ka mënyra për të frenuar këtë proçes. Një nga mënyrat më të mira të mbrojtjes është dieta – e cila ndikon në densitin e kockave në çdo moshë.
Qumështi
Kalçiumi është baza për eshtra të forta. Të rriturit deri në moshën 50 vjeç kanë nevojë për 1000 miligram në ditë. Gratë mbi 51 dhe burat mbi 71vjeç kanë nevojë për 1.200 miligram çdo ditë. Burimi kryesor i kalçiumit është padyshim qumështi. Një filxhan 220 gr me qumësht ka 300 miligram kalçium.
Kos dhe djathë
Nëse nuk e konsumoni qumështin, atëhere mund të merrni kos. Një filxhan kos dhe 28gr djathë ka aq kalçium sa një filxhan qumësht 220gr. Edhe në qoftë se jeni intolerant nga laktoza, kosi dhe djathi i fortë janë të varfër në laktozë. Heqja e laktozës nga qumështi nuk ndikon në përmbajtjen e kalçiumit.
Sardele
Një burim tjetër i shkëlqyer për kalçiumin janë sardelet. Këto kanë atë që ju nevoitet për të ndërtuar masën e kockave në trupin tuaj. Ngrënia e 85 gr sardele të konservuara japin pak më shumë kalçium se një filxhan qumësht.
Zarzavate
Mund të befasoheni kur të mësoni se kalçiumi është me shumicë në perime. Gjeni barishte me gjethe në ngjyrë të errët të tilla si lakra kineze, e tjera. Një filxhan me rrepa të coptuara dhe gatuar me zarzavate ka rreth 200 miligram kalçium.
Ushqime me elemente shtesë
Nëse produktet e qumështit, sardelet dhe zarzavate me gjethe nuk ju plotësojnë, merrni në konsideratë ngrënien e ushqimeve me elemenë shtesë. Këto janë produkte që nuk përmbajnë kalçium, por natyrisht janë të pasura me minerale thelbësore. Një lëng portokalli ka deri në 240 miligram kalçium dhe drithërat japin deri në 1,000 miligram për çdo filxhan. Kontrolloni etiketat ushqimore për sasinë e kalçiumit.
Kalçium shtesë
Suplementët janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrien e kalçiumit, por nëse jeni tashmë duke marrë kalçium të mjaftueshem nga ushqimi, marria më shumë në formë pilule nuk do të kontribuojë në shëndetin e kockave. Ekspertët thonë se ka pak dobi në marrjen e më shumë se 2000 miligram kalçium në ditë dhe tejkalimi mund të çojë në gurë në veshka. Për thithjen më të mirë, merrni jo më shumë se 500 miligram në një kohë. Disa shtesa kalçiumi, të tilla si karbonat kalçiumi, absorbohen më mirë nëse merren me ushqime, por kalçiumi citrat mund të merret në çdo kohë.
Ushqime të sojës
Gjysëm filxhani soje përmban 861 mg kalçium, por ai nuk është i vetëmi mineral që i jep fortësi kockave. Një studim i ri tregoi se kimikate me bazë bimore të quajtura isoflavone rritin gjithashtu dendësinë kockore. Isoflavonet janë të shumta në ushqime të tilla si pureja e sojës dhe duket se kanë një efekt për rritje të estrogjenit në trup. Kjo mund ta bëjë sojën të dobishme në shmangien e sëmundjeve të kockave tek gratë gjatë menopauzës.
Salmoni
Salmoni dhe lloje të tjera peshku yndyror ofrojnë lëndë ushqyese që forcojnë kockat. Ato përmbajnë kalçium si dhe vitaminë D e cila ndihmon në absorbimin e kalçiumit. Ato janë gjithashtu të larta në acide yndyrore omega – 3. Vaji i peshkut ka treguar se redukton humbjen e kockave tek femrat e moshuara dhe mund të parandalojnë osteoporozën.
Arra & Farërat
Arra dhe farat mund të nxitin shëndetin e kockave në disa mënyra. Arra dhe farat e lirit janë të mbushura me acide yndyrore omega – 3. Kikirikët dhe bajamet përmbajnë kalium, i cili mbron humbjen e kalçiumit në urinë. Arrat gjithashtu përmbajnë proteina dhe lëndë ushqyese të tjera që luajnë një rol mbështetës në ndërtimin e kockave të forta.
Redukto kripën
Kripa është një keqbërës i madh duke privuar kalçiumin në trupin tonë. Sa më shumë hani kripë, aq më shumë kalçium largohet nëpërmjet urinës. Duke përdorur një dietë të varfër në kripë, mund të rruani më shumë kalçium për të forcuar kockat tuaja.
Reze dielli
OK , koha me diell nuk është një ushqim. Por trupi prodhon vitaminë D në përgjigje të rrezeve të diellit. Pa vitaminë D organet tona nuk mund të absorbojnë kalçiumin nga ushqimet. Motit me re dhe lëkura e errët mund të ndikojnë. Prandaj, disa njerëz mund të marrin vitaminë D shtesë. Sasia e rekomanduar në dietë është 600 IU në ditë për të rriturit dhe 800 IU mbi moshën 70 vjeç.
Ushtrimet fizike
Që kockat të marrin maksimumin e dietës duhet të bëni rregullisht stërvitje për të ruajtur peshën normale. Kjo përfshin çdo veprimtari që forcon kockat dhe muskujt . Rezultati është se trupi asimilon më shumë material kockor dhe kockat bëhen më të dendura. Ecje e shpejtë, vallëzimi, tenisi dhe yoga kanë treguar përfitime për kockat.
